تمرين شد الأرجل والفخذين:
في هذا التمرين يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم ومفرود، أخذ خطوة إلى الأمام بالساق اليمنى مع ثني الركبة. لكن يجب مراعاة ألا تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض، ولتفادي ذلك يجب الوقوف على أطراف الأصابع.
وللمبتدئين ننصح بالعد حتى 5 فقط ومن ثم تغيير الوضعية إلى الساق اليسرى وهكذا، وذلك لتفادي الشد العضلي والتعب. هذا التمرين مفيد أيضًا لشد الفخذين والأرداف.
تمرين شد المنطقة الأمامية للساقين:
اذا كنتي ترغبين بشد المنطقة الأمامية للأرجل، يجب الاستلقاء على الأرض ورفع الساق اليمنى مع ثني الركبة قليلاً تجاه الصدر، ثم فرد الساقين في الهواء لأطول وقت ممكن. لكن لا ننصح بزيادة الفترة في البداية.
تمرين شد ترهلات الساق:
يمارس هذا التمرين بفرد الظهر على الأرض ورفع الساق اليمنى إلى أعلى بحيث تكون الساق موازية للأرض ومن ثم تعود الساق اليمنى لموضعها الأول، نقوم بتنفيذ هذا التمرين 5 مرات على نفس الساق ثم ننتقل على الساق اليسرى.
تمرين تنحيف الساقين:
كما في التمرين السابق لكن مع تعديل وضعية النوم بحيث يواجه البطن الأرض، ثم يرفع الساقين والكوع كوضع الحصان. مع التأكد من استقامة الذراعين في مستوى الكتفين.
تمرين الدراجة لحرق دهون الساقين:
استلقي على ظهرك وقومي بتحريك الأرجل في الهواء بحركات دائرية وكأنك تستلقين دراجة لكن ببطء، وبعد 10 ثوان نقوم بزيادة سرعة الحركة لنفس الفترة ثم نبطء مجددًا ونسرع مرة أخرى وهكذا.
تمارين تخسيس الساقين والفخذين:
استلقي على الأرض وقومي برفع الساقين في الهواء مع فتحهما قليلاً، ضعي يديكي على أعلى القفص الصدري بحيث يكون الكوعين ملامسان للأرض. ثم تفرد أصابع القدمين بشكل مقارب للحرف W مع شد الفخذين والثبات لأطول فترة ممكنة.
كما يمكن من خلال نفس الوضعية أن تقومي بشد ساقيكي بحيث تكون عضلات الفخذين مفرودة بشكل كامل. ثم تلاقين أصابع القدمين وتثني الأصابع بحيث تبدو كمخالب الطيور.
ومن نفس الوضعية يمكن أن تقومي بشد البطن وضم الفخذين معًا، وبهذا الشكل ستشعرين فورًا بشد عضلات الفخذ الداخلية.
تمرين تنحيف الأرجل:
نامي على الجانب الأيمن لجسمك وقومي بفرد ساقك اليمنى على الأرض حتى تكون في نفس مستوى عمودك الفقري، ثم قومي بثني ساقك اليسرى إلى الأمام بحيث تكون قدمك أمام منطقة الحوض بشكل مباشر أو لأقرب مكان ممكن. بعد ذلك يرفع الرأس من على الأرض بمساعدة اليد اليمنى وباليد اليسرى تمسك القدم اليسرى وقومي بشد الساقين خاصة الساق اليمنى. استمري على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة وتبدل الوضعية لتمرين الساق الأخرى.
تحذير:
يجب على عدم ممارسة جميع التمارين السابقة في نفس اليوم أو بدرجة كبيرة في البداية، وذلك لتفادي مشاكل الشد العضلي وتعب عضلات الأرجل والساقين والفخذين والأرداف وللإستفادة القصوى من التمارين دون أي آثار جانبية، وينصح بأن تتم ممارسة التمارين بشكل يومي لإظهار فارق ملحوظ في فترة قصيرة.
تمارين تنحيف وشد الساقين والفخذين والأرداف
4
/
5
Oleh
Osama Khaled