المرأة النحيفة هي المرأة التي يقل وزنها عن الوزن الطبيعي وفقاً لعمرها. وغالباً ما تعاني المرأة النحيفة من العديد من الأمراض مثل فقر الدم، قلة الخصوبة وضعف المناعة. هذا بالإضافة الى عدم الرضا عن المظهر وقلة الثقة بالنفس. وهناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بصورة صحية وهذا ما سنتعرف عليه سوياً في هذا المقال.
1-زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية
القاعدة الأولى لزيادة الوزن هي أن يزيد معدل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية عن معدل الحرق. في المتوسط تحرق المرأة يومياً ما يقارب من 1900 سعر حراري، ولكن عليك بحساب اذا ما كنت تحرقين أكثر من ذلك وفقاً لنوع نشاطاتك اليومية. ويجب أن يزيد معدل السعرات الحرارية الداخلة الى الجسم عن هذا الرقم بحوالي 500 سعر حراري.
2-تناول وجبات كبيرة الحجم
عدد وحجم الوجبات اليومية يلعب دوراً هاماً في اكتساب الوزن. ولزيادة وزنك تناولي 3 وجبات رئيسية مشبعة مع وجبتين فرعيتين تحتوي كل منهما على عدد كبير من السعرات الحرارية.
3-الطعام الصحي
تناولي كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية يومياً لزيادة الوزن بشكل متناسق في جميع مناطق الجسم. البروتينات والدهون الصحية تأتي من الجبن، اللحوم، البيض، الدجاج، الفواكه المجففة والمكسرات، حليب الصويا، والبقوليات. احرصي على الابتعاد عن الدهون غير الصحية والتي تأتي من الوجبات السريعة لأنها تضر بالصحة على المدى الطويل كما أنها تسبب زيادة الوزن في مناطق من الجسم دون مناطق أخرى.
4-المشروبات المغذية
السوائل أيضاً تعتبر عامل مهم في اكتساب الوزن، لذلك تناولي الكثير من عصائر الفاكهة الطازجة، مخفوق اللبن (الميلك شيك)، والسموزثي. هذا بالإضافة بالطبع الى شرب الماء لترطيب الجسم والحفاظ على الطاقة.
5-حمل الأثقال
هناك اعتقاد سائد بأن حمل الأثقال هي رياضة رجولية لزيادة حجم العضلات في الجسم. ولكن، هذا الاعتقاد غير صحيح فحمل الأوزان المتوسطة يلعب دوراً هاماً في زيادة وزن المرأة النحيفة كما أنه يعمل على شد الجسم واعطاءه مظهر جذاب. ويجب مراعاة أن يتم ذلك تحت اشراف مدرب رياضي مختص.
6-النوم الجيد
النوم الجيد يساعد الجسم على الاستفادة بالطعام، لذلك يجب الحفاظ على نوم 8 ساعات يومياً.
7-الصبر
زيادة الوزن تتطلب الحفاظ على النقاط السابقة مع المثابرة فالأمر قد يتطلب بعض الوقت خاصة مع الأشخاص الذين يتمتعون بمعدل تمثيل غذائي مرتفع.
الحصول على وزن طبيعي هو المفتاح لصحة جيدة لذلك إذا كنت تعانين من النحافة فاحرصي على الاستعانة بالنظام السابق وانتبهي دوماً الى أنه يجب مراعاة أن يكون نظامك الغذائي صحي ومتوازن.
أفضل الأطعمة الصحية التي تعمل على زيادة الوزن للمرأة النحيفة
إذا كنت تعانين من النحافة وترغبين في زيادة وزنك فيجب عليك أولاً زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها في اليوم عن عدد السعرات التي تقومين بحرقها. ولعمل ذلك بطريقة لا تضرك، يجب الحصول على السعرات الحرارية من مصادر غذائية صحية. والمصادر الغذائية الصحية التي تمدك بالسعرات الحرارية المرتفعة هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهون الصحية.
البروتينات
أفضل مصادر البروتينات هي اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري الخالي من الدهون، الأسماك مثل السلمون والتونة، البيض، الدجاج، التوفو، والمكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين مثل بروتين الصويا. ويجب أن يكون جزء كبير من نظامك الغذائي من المصادر السابقة.
الكربوهيدرات
مصادر الكربوهيدرات الصحية تتمثل في الشوفان، حبوب الإفطار والمخبوزات المصنعة من دقيق القمح الكامل، وحبوب الكينوا.
الفواكه مثل المانجو، التفاح، الكريز، والخوخ.
الخضراوات مثل الذرة، البروكلي، الجزر، الفلفل الحلو والفجل الأحمر.
الأرز البني والمعكرونة.
البقوليات مثل الفول، الفاصوليا والحمص.
يجب أن تحصلي على نسبة 40% من غذائك من الكربوهيدرات السابقة للحصول على سعرات حرارية مرتفعة.
الدهون الصحية
الدهون الصحية يجب أن تمثل 10% فقط من غذائك. وأفضل مصادر للدهون الصحية هي اللوز، الكاجو، البندق، الجوز، زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت السمسم، الزبدة، والحليب.
الوجبات الخفيفة الصحية
المكسرات، التفاح، ألواح البروتين، البسكويت المملح، والبطاطس المقلية كلها وجبات خفيفة تناسب من يسعون الى زيادة الوزن. الجبنة، والفواكه المجففة، الشوكولاتة، ودرسينج السلطة كلها تمدك بعدد كبير من السعرات الحرارية.
بدائل الوجبات
بدائل الوجبات هي مشروبات سريعة التحضير تباع على هيئة مسحوق يتم اذابته بالماء أو الحليب. وتحتوي هذه المشروبات على سعرات حرارية مرتفعة ويمكن استخدامها كبديل لوجبة أو وجبتين يومياً.
إذا وجدت صعوبة في تناول وجبات كبيرة يومياً فيمكنك تناول العديد من الوجبات الصغيرة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. كما يجب أن تتأكدي من ان عدد السعرات الحرارية الداخلة الى جسمك يومياً أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تقومين بحرقها.
أفضل النصائح لزيادة الوزن للمرأة النحيفة
4
/
5
Oleh
Osama Khaled