ملاحظات قبل التمارين
تمارين الإحماء
قومي بعمل بعض تمارين الإحماء قبل البدء في القيام بأية تمارين مختلفة، فقط قومي بالجري في المكان والنط وعمل تمارين خفيفة لتنشيط العضلات حتى لا يتسبب دخول التمرين دون إحماء في الإصابة بحالة من الشد العضلي.
المياه
احتفظي أثناء قيامك بالتمارين بزجاجة من المياه لتتناولي القليل من المياه بين كل تمرين حتى لا يتسبب التعرق أثناء التمرين في تجفيف جسمك.
الدوار
إذا شعرت إثناء قيامك بالتمارين بالدوار قومي بالاسترخاء والاستراحة لمدة دقائق حتى تستعيدي توازنك من جديد.
التنفس
احرصي على أن تقومي بعمل تمارين التنفس المنظم أثناء القيام بالتمارين الرياضية حتى تتمكني من حرق أكبر كمية من السعرات الحرارية في وقت قياسي.
التمارين الخاصة بنحت الجسم
تمرين البطن
قومي بالاسترخاء على ظهرك واثني ركبتيك، ثم قومي بوضع يديكِ خلف رأسك متشابكين واستعدي للقيام حتى تقترب رأسك إلى ركبتيك، كرري هذا التمرين 10 مرات في البداية ثم قومي بعمله مرات أخرى بعد القيام بالتمارين الأخرى.
تمرين الكرة
قومي بالاستعانة بكرة لتقومي بتنفيذ هذا التمرين ويفضل أن تكون هذه الكرة من النوع الثقيل، وذلك بوضع الكرة على الأرض والوقوف خلفها، قم قومي برفع الكرة من على الإرض عن طريط الانحناء بحيث يصبح الجسم متخذًا وضع الزاوية القائمة، ثم قومي بالوقوف حاملة الكرة وارفعيها لإعلى، ثم قومي بإرجاع الكرة إلى الأرض مرة أخرى عن طريق الانحناء بزاوية قائمة، قومي بتكرار هذا التمرين 30 مرة.
تمرين الإرتكاز
في هذا التمرين ستستعيني بالكرة وذلك عن طريق الارتكاز على إحدى قدميكِ ورفع الأخرى جانبًا وأثناء ذلك قومي بمد يديك وهي حاملة للكرة في الناحية الأخرى بحيث يكون جسمك متخذًا شكل حرف y مقلوب.
تمرين الدمبلز
استخدمي في هذه التمارين دمبلز متوسطة الوزن بحيث تتمكني من حملها بسهولة، قومي بإمساك الدمبلز بيديك وذلك بجعل بطن يديك لأعلى، ثم قومي بوضع يديك في محاذاة فخذيك وارفعي الدمبلز باليدين حتى يصلا إلى كتفيك، قومي بتكرار هذا التمرين 30 مرة.
تمرين الانحناء
للقيام بهذا التمرين قومي بالوقوف مفرودة الظهر، ثم قومي بثني ركبتيك بزاوية قائمة ثم قومي بالوقوف مرة أخرى لكن هذه المرة على أطراف أصابع قدميك، وافردي ظهرك وارفعي يديك لأعلى، كرري هذا التمرين 30 مرة سريعة.
تمرين الجري
قومي بالجري في المكان إذا كنت تقومين بهذا التمارين في المنزل وإذا توفرت المشاية الكهربائية، وذلك لمدة 30 دقيقة، لكن عليكِ أن تجري بسرعة لتحقيق نتيجة جيدة في وقت قياسي.
موضوع آخر
استعيدي رشاقتك مع تمارين بسيطة لشد الأرداف والفخذين والساقين
هل يمنعكِ الوزن الزائد من ارتداء ملابسك المفضلة؟ هل تودين شراء مقاسات أصغر من التي ترتدينها الآن؟
إليكِ الحل في مجموعة من التمارين الرياضية السهلة والبسيطة والتي تساعد على تنحيف الساقين والفخذين والأرداف لاستقبال الصيف بجسم ممشوق وطلّه رشيقة.
التمرين الموضح هو أحد حركات اليوجا التي تساعد علي شد الفخذين والمؤخرة.
كل ما عليكِ فعله هو الوقوف مع ضم القدمين ثم قومي برفع القدم اليسرى والارتكاز على القدم اليمنى كما هو موضح، واحرصي على شد الجسم وخاصةً الجزء السفلي. استمري على هذا الوضع مع التنفس خمس مرات ثم العودة لوضع الوقوف ويكرر التمرين 10 مع تغيير القدمين.
وضعية الجلوس على المقعد:
هذا التمرين مناسب للمبتدئين، قفي أمام المقعد مع ترك مسافة بين القدمين والارتكاز على الكعبين، اخفضي الجزء السفلي من الجسم ببطء لاتخاذ وضعية الجلوس ثم الثبات قبل الجلوس مباشرةً لمدة 30 ثانية ثم العودة لوضع الوقوف مرة أخرى ويكرر التمرين 10 مرات.
يعمل هذا التمرين على شد المنطقة الداخلية
للفخذين وتنحيفها.
قفي مع فتح الساقين بزاوية 45 درجة، اتخذي بالقدم اليمنى خطوة للوراء مع ثني منطقة الخصر قليلاً ناحية القدم اليمنى ورفع الذراع الأيمن لأعلى والذراع الأيسر لأسفل، والثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم العودة للوضع الأصلي، ويكرر التمرين مع القدم اليسرى وهكذا 10 مرات.
يعمل هذا التمرين على شد الأرداف.
قفي أمام المقعد مع رفع القدم اليمنى وفرد الركبة جيداً، ثم وضع الكعب على المقعد لمدة 10 ثواني، ثم ارفعي القدم من على المقعد لأعلى قدر المستطاع والثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم خفض القدم إلى المقعد مرة أخرى تكرر هذه العملية 10 مرات مع كل قدم.
هذا التمرين مستوحى من حركات الباليه وهو أحد التمارين الكلاسيكية التي تساعد على تنحيف الأرداف والفخذين، استندي على المقعد كما موضح في الصورة مع ثني القدمين والارتكاز على أطراف الأصابع ورفع الكعبين وإبقائها في وضع ملاصق ثم قومي بتحريك الأرداف لأسفل ولأعلى 10 مرات.
أسهل تمرين لشد البطن و التخلص من دهون الكرش نهائيا بالإعتماد على طريقة بسيطة جدا وبدون اي جهد
4
/
5
Oleh
Osama Khaled